Preparación Física para el Surf.

  

Todo practicante de surf sabe lo importante que es una buena forma física para poder disfrutar de una sesión de olas.

El enfoque mayoritario a la hora de “entrenar” para el surf es centrarse en la natación. Por supuesto, la natación nos va a dar un tono físico general y cierta resistencia aeróbica, pero la preparación física para cualquier deporte no se basa en sustituir la práctica de un deporte por otro, sino en potenciar y completar el desarrollo físico que esa práctica deportiva requiere.

La preparación física del surfista por lo tanto, no debe ir únicamente dirigida a la remada. Debe tener en cuenta las 4 Cualidades Físicas Básicas:

• Resistencia: capacidad para realizar esfuerzos prolongados y recuperarse de dicho esfuerzo.
• Fuerza: capacidad de vencer una resistencia gracias a la contracción muscular.
• Velocidad: capacidad de realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.
• Flexibilidad: capacidad de llevar al máximo recorrido la movilidad articular y elasticidad muscular.

Un plan de entrenamiento adecuado podrá hacer mejorar todos estos aspectos y el rendimiento deportivo del surfista, además de evitar lesiones.

Por eso, si queremos hacer una buena preparación física, no debe faltar:

· Trabajo aeróbico que mejore nuestra resistencia física.

· Ejercicios de coordinación-equilibrio. (Nivel avanzado de preparación física)

· Trabajo específico de fuerza en los distintos grupos musculares que intervienen,

· Trabajo específico de la zona abdominal y lumbar, ya que debido a la posición sobre la tabla mientras remontamos la ola, mantenemos una continua hiperextensión (que provoca lordosis) de espalda y presión continua de la zona abdominal.

· Flexibilidad general y específica de los grupos musculares que más intervienen en el surf.

De esta forma, iremos progresando en nuestro entrenamiento y nuestros resultados según el estado Físico: Principiante, Intermedio o Avanzado.

IMPORTANTE: Se parte de una media de 3 sesiones de surf por semana, en caso de no llegar a las 3 sesiones, entonces sí se recomienda sustituir una sesión de surf por una sesión de natación realizando cambios de ritmo, ejercicios específicos con pull-boy, etc…

 

 

Plan de Acondicionamiento Físico General (Nivel Principiante)

Dos sesiones semanales durante 6 semanas.

 

Calentamiento:

- 15-20 minutos de carrera, bici o elíptica.

- Ejercicios articulares: rotaciones de tobillos, cintura, hombros, cuello…

 

Circuito:

Repetiremos 3 veces el circuito que se propone (ronda completa de ejercicios, dejando entre cada ejercicio 30-45 segundos para recuperar y pasar al siguiente)

Es importante seguir un orden y que el peso utilizado nos permita realizar la última repetición de forma correcta, sin balanceos.

Al terminar un circuito, realizamos un estiramiento general de los músculos que se encuentren más cargados durante unos 2 minutos y nos rehidratamos antes de comenzar el siguiente.

 

Pierna

- Sentadilla. 15 Repeticiones

 

- Gemelos. 15 Repeticiones.

 

 

Pectoral

- Press de Banca. 12 Repeticiones.

Dorsal

- Remo. 12 Repeticiones.

 

 

Hombro.

- Press Sentado. 12 Repeticiones.

 

 

Tríceps.

- Jalones en polea. 12 Repeticiones.

 

 

Bíceps.

- Curl con mancuerna alterno. 12 Repeticiones.

 

Abdominales.

- Encogimientos. 15 Repeticiones.

 

Lumbares.

- Flexión Lumbar. 15 Repeticiones.

 

Enfriamiento.

Es la fase de “vuelta a la calma” tras el ejercicio físico, debemos beber agua o alguna bebida isotónica para reponer las sales perdidas y realizar estiramientos para recuperar los músculos tras el esfuerzo.

Estos ejercicios son indicados para mejorar la condición física de forma general. De todos modos, se aconseja la realización de los mismos bajo la supervisión de un monitor o entrenador.

 

 

Perry 27/02/2008

 

 

 

 

 

Bibliografía:

III Curso de Formación y Actualización de Técnicos Deportivos (U. Vigo) 2006

Curso de Monitor de Iniciación al Surf. FGS. 2006.

Revistas: Surfer Rule, Sportlife, Body Fitness.

Imágenes: www.cuerpoydieta.com /google.